En la etapa inicial del calentamiento es
correcto abordar ejercicios estáticos de movilidad articular y estiramientos,
en lo que, en la etapa de locomoción del calentamiento previa a la actividad,
son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.
La movilidad articular es correcto que sea
efectuada antes a la ejecución de cualquier estiramiento muscular. Por medio de
la misma se consigue un calentamiento endógeno fundamental que se convierte en
un elemento de prevención de primer orden para heridas de naturaleza
cápsulo-ligamentosa.
Se ha de dar particular atención a la
preparación de esos núcleos articulares que facilitan la movilidad general del
artefacto locomotor, así como todos esos que son más propensos de padecer
heridas, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.
El crecimiento de temperatura es un componente
de facilitación para el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo
articular movilizado, por consiguiente, se propone el trabajo de ejercicios de
movilidad articular estáticos pasados al estiramiento muscular.
Para la iniciación a cualquier actividad física
debería continuar la siguiente sucesión:
- ·
Ejercicios de movilidad articular activos
estáticos.
- ·
Ejercicios de movilidad articular activos
asistidos.
- ·
Ejercicios de movilidad articular pasivos.
- ·
Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.
· Ejercicios de movilidad articular dinámica a lo
largo de la etapa de locomoción del calentamiento.
· Los ejercicios de estiramiento dinámicos
anteriores a la etapa primordial son opcionales.
· Estiramientos y movilidad articular anteriores
a la actividad física
Movilidad articular y estiramientos posteriores
a la actividad física
Tras la ejecución de la actividad física es
adecuado implantar un conveniente trabajo de estiramientos musculares que
favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a desplazamiento, evitando
de esta forma el impacto “encorsetado”.
Ejercicios de movilidad articular
Tren inferior
Tobillo
Flexión
Explicación de la ejecución: acercamiento de la
punta del pie hacia la parte anterior de la tibia.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
desviación a eversión o inversión. Seguir el pie continuamente por la línea
media evitando estas desviaciones.
Extensión
Especificación de la ejecución: alejamiento del
dorso del pie de la parte anterior tibial.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.
Eversión
Especificación de la ejecución: aproximación
del borde externo del pie hacia el maléolo peróneo.
Errores comunes y criterios de corrección:
indemnización con una flexión sembrar lo que se ha de evadir.
Rodilla
Flexión
Especificación de la ejecución: aproximación
del talón hacia el glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con una
flexión de cadera simultánea.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
no frecuenta haberlos. Mencionar existente una rotación interna automática al
hacer este desplazamiento.
Extensión
Especificación de la ejecución: a partir de su
desplazamiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.
Errores comunes y criterios de corrección: sin
visualizaciones.
Rotación
Especificación de la ejecución: desplazamiento
circular del pie que continuamente se hace a partir de flexión de rodilla. La
tibia rota sobre el fémur.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
nos tenemos la posibilidad de fijar en la punta del pie. Si esta va hacia
lateral la rotación va a ser externa y si es hacia medial la tibia rotará
internamente.
Cadera
Flexión
Explicación de la ejecución: aproximación de la
rodilla a la parte anterior del tronco.
Errores comunes y criterios de corrección:
compensaciones con la espalda que se tienen que eludir con la postura firme de
la misma y la estabilización de la pelvis.
Extensión
Especificación de la ejecución: alejamiento de
la rodilla de la parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
hiperextensión lumbar. Se debe fijar bien la pelvis para que no ocurra.
Abducción
Explicación de la ejecución: división de un
maléolo interno del otro.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
evadir la inclinación del tronco y la tendencia a un elemento flexor de cadera.
Tronco
·
Pelvis
Anteversión
Explicación de la ejecución: movimiento de la
parte preeminente de la cadera hacia delante.
Errores comunes y criterios de corrección:
flexionar las caderas. Se debe evitarlo. Sencillamente se hace una basculación
pélvica.
Retroversión
Especificación de la ejecución: movimiento de
la parte preeminente de la cadera hacia atrás.
Errores
recurrentes y criterios de corrección: alargar las caderas, cosa que no es. Lo
cual se hace es una basculación pélvica.
Inclinación lateral
Descripción de la ejecución: movimiento hacia
un lado de la cadera.
Errores
recurrentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se
debería conservar recto.
·
Tronco
Flexión
Descripción de la ejecución: inclinación del
tronco hacia adelante.
Errores comunes y criterios de corrección:
hiperflexión del raquis que va a ser evitada con una postura firme que sujete
al mismo.
Extensión
Descripción de la ejecución: inclinación del
tronco hacia atrás.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
evadir una hiperextensión forzada del raquis.
Inclinación lateral
Descripción de la ejecución: desviación del
tronco a un lado.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.
Tren preeminente
·
Cintura escapular
Antepulsión
Especificación de la ejecución: división de las
escápulas llevando los hombros hacia adelante.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
se debe evadir que se hiperextienda el raquis cervical.
Retropulsión
Especificación de la ejecución: aproximación de
las escápulas llevando los hombros hacia atrás.
Errores comunes y criterios de corrección:
llevar el tronco hacia atrás. Evadir la hiperflexión cervical.
Elevación
Descripción de la ejecución: levantamiento de
los hombros.
Errores comunes y criterios de corrección:
evadir las compensaciones de la columna cervical.
·
Hombro
Depresión
Descripción de la ejecución: bajón del hombro.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
inclinación lateral del tronco, el cual debería seguir estando erguido.
Elevación
Descripción de la ejecución: levantamiento del
hombro.
Errores comunes y criterios de corrección:
inclinación lateral del tronco, el cual debería seguir estando erguido.
Extensión
Especificación de la ejecución: alejamiento del
brazo con respecto al cuerpo humano, llevándolo hacia atrás en compañía de
pronación.
Errores comunes y criterios de corrección: no
hacer la pronación. La palma de la mano debería ver hacia arriba.
·
Codo
Flexión
Descripción de la ejecución: acercamiento de la
mano al hombro.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
sin visualizaciones.
Extensión
Especificación de la ejecución: partiendo de la
flexión, se aleja la mano del hombro.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
sin visualizaciones.
Pronación
Descripción de la ejecución: rotación interna
de la mano.
Errores ordinarios y criterios de corrección:
rotación interna del hombro, el cual debería seguir estando fijo.
·
Muñeca
Flexión
Especificación de la ejecución: acercamiento de
los dedos a la cara interna del antebrazo.
Errores comunes y criterios de corrección: sin
visualizaciones.
Extensión
Explicación de la ejecución: acercamiento de
los dedos a la cara externa del antebrazo.
Errores comunes y criterios de corrección:
flexión de codo una vez que se hace con el brazo extendido.
Supinación
Descripción de la ejecución: rotación externa
de la mano.
Errores recurrentes y criterios de corrección:
sin visualizaciones.
